CLASE FUNCIONAL - MARTES
Entrada en calor
Movilidad articular : 10” cada movilidad
- Tobillos
- Rodillas
- Cadera
- Hombros
Estiramiento dinámico: 6” cada músculo
- Cuádriceps
- Izquiotibiales
- Aductores
- Psoas ilíaco
Activación muscular: Entre 15” y 20” cada ejercicio
- 4 Skipping alto + 4 Talones a la cola (Combino 4 y 4)
- 4 Skipping bajo cerrados + 4 Skipping bajo abiertos (Combino 4 y 4)
- Jumping Jack
- Tijeras
- Orugas
- Plancha isométrica con manos apoyadas
- Puente isométrico
- Crunch abdominal (Me extiendo y me agrupo)
Técnica de ejercicios: Clase Martes
1- Plancha abdominal frontal con toque lateral de pie. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con antebrazos o manos apoyadas (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas atrás contrayendo los músculos de mi cuerpo para sostener la posición el tiempo requerido. Posteriormente abro una de las piernas hacia el costado realizando un toque de pie en el piso y vuelvo a la posición original. Luego lo realizo con la otra pierna y voy alternando piernas el tiempo de trabajo. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos (no puede estar ni por encima ni por debajo de la línea de mi cuerpo). Los codos o manos apoyadas se proyecten sobre la línea de hombros y la cabeza debe estar alineada con el tronco.
2- Plancha abdominal lateral con crunch oblicuo. El cuerpo se coloca lateral al piso y con antebrazo o mano apoyada (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas apoyando un pie quedando el cuerpo en línea recta. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos. Posteriormente bajo la cadera hacia el suelo y con fuerza de oblicuo vuelvo a subirla hasta la posición original. Lo realizo de forma dinámica. El codo o mano apoyada se proyecta sobre la línea de hombro y la cabeza debe estar alineada con el tronco. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
3- Sentadilla Jump. Desde la posición de pie flexiono las piernas llevando la cadera hacia atrás (sentadilla) y realizo un salto explosivo para ponerme de pie con piernas cerradas. Vuelo a saltar desde esta última posición para caer en sentadilla contrayendo glúteos, abdomen y cuádriceps. Con una apertura de piernas igual a la cadera, los pies deben estar “mirando” hacia adelante y las rodillas en flexión no pueden sobrepasar la punta del pie. El tronco debe mantenerse erguido y la cabeza alineada con el mismo.
4- Puente de cadera a una pierna. Acostados boca arriba con piernas flexionadas apoyando un pie en el piso y manteniendo la pierna arriba en extensión elevo la cadera contrayendo los glúteos y la vuelvo a bajar. Luego lo realizo con la otra pierna.
5- Cardio: Skipping alto. Desde la posición de pie realizo una carrerita en el lugar subiendo bien arriba las rodillas alternadas con brazo contrario.
6- Plancha frontal dinámica. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con antebrazos apoyados y piernas extendidas atrás extiendo uno de los brazos apoyando la mano en el suelo para posteriormente extender el otro y quedar en posición de plancha con manos apoyadas. Luego vuelvo a la posición de antebrazos y así sucesivamente. Voy alternando el brazo que se extiende primero y lo realizo de forma dinámica. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos (no puede estar ni por encima ni por debajo de la línea de mi cuerpo) y debe “mirar” siempre hacia abajo realizando la menor rotación posible. Las manos apoyadas se proyecten sobre la línea de hombros y la cabeza debe estar alineada con el tronco.
7- Estocada hacia adelante. Desde la posición de pie llevo una pierna hacia adelante dando un paso y flexiono la rodilla de atrás llevándola hacia el piso. El movimiento de flexión es hacia abajo y el talón de la pierna de atrás debe quedar arriba. Luego vuelvo a la posición inicial y lo realizo con la otra pierna. La cadera debe estar hacia adelante y el tronco debe permanecer erguido con hombros alineados.
8- Buen día. Desde la posición de pie con una apertura de piernas igual a la cadera bajo el tronco con el pecho abierto y brazos en cruz hasta la línea de pelvis y vuelvo a subirlo con fuerza de glúteos y posteriores. Las piernas están semi flexionadas y quedan fijas al realizar el movimiento de tronco.
9- Fondo de tríceps. Con un banco. Desde la posición de pie apoyo las manos en el banco mirando hacia adelante y realizo una flexión de brazos con codos cerrados y piernas en un ángulo de 90 grados.
10- Cardio: Burpee 1. Desde la posición de pie me coloco en cuclillas y apoyo las manos en el piso llevando las piernas juntas hacia atrás y quedando en plancha. Luego vuelvo a la posición de cuclillas llevando las piernas juntas hacia adelante con un salto y me pongo de pie.