CLASE FUNCIONAL – MIÉRCOLES
Entrada en calor
Movilidad articular : 10” cada movilidad
- Tobillos
- Rodillas
- Cadera
- Hombros
Estiramiento dinámico: 6” cada músculo
- Cuádriceps
- Izquiotibiales
- Aductores
- Psoas ilíaco
Activación muscular: Entre 15” y 20” cada ejercicio
- 4 Skipping alto + 4 Talones a la cola (Combino 4 y 4)
- 4 Skipping bajo cerrados + 4 Skipping bajo abiertos (Combino 4 y 4)
- Jumping Jack
- Tijeras
- Orugas
- Plancha isométrica con manos apoyadas
- Puente isométrico
- Crunch abdominal (Me extiendo y me agrupo)
Técnica de ejercicios: Clase Miércoles
1- Plancha abdominal frontal con elevación de pierna alternada. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con antebrazos o manos apoyadas (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas atrás contrayendo los músculos de mi cuerpo para sostener la posición el tiempo requerido. Posteriormente elevo una de las piernas y vuelvo a la posición original. Luego lo realizo con la otra pierna y voy alternando piernas el tiempo de trabajo. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos (no puede estar ni por encima ni por debajo de la línea de mi cuerpo). Los codos o manos apoyadas se proyecten sobre la línea de hombros y la cabeza debe estar alineada con el tronco.
2- Plancha abdominal lateral con elevación dinámica de pierna. El cuerpo se coloca lateral al piso y con antebrazo o mano apoyada (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas apoyando un pie quedando el cuerpo en línea recta. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos. Posteriormente elevo una de las piernas en extensión y vuelvo a la posición original. Lo realizo de forma dinámica. El codo o mano apoyada se proyecta sobre la línea de hombro y la cabeza debe estar alineada con el tronco. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
3- Sentadillas cortas. Desde la posición de pie flexiono las piernas llevando la cadera hacia atrás y realizo una sentadilla. Posteriormente ejecuto la extensión de piernas pero no por completo por lo que los músculos de las piernas siempre estarán en contracción.Subo y bajo de forma dinámica realizando una serie de sentadillas “cortitas”. Con una apertura de piernas igual a la cadera, los pies deben estar “mirando” hacia adelante y las rodillas en flexión no pueden sobrepasar la punta del pie. El tronco debe mantenerse erguido y la cabeza alineada con el mismo.
4- Puente de cadera a una pierna con movimiento de la misma. Acostados boca arriba con piernas flexionadas apoyando un pie en el piso y manteniendo la cadera despegada del suelo en todo momento subo una pierna en extensión y realizo un movimiento de sube y baja con la misma. Luego lo realizo con la otra pierna.
5- Escalador. Desde la posición de plancha frontal con manos apoyadas (técnica explicada en ejercicio 1) llevo rodillas al pecho de forma alternada. La cadera debe respetar la alineación y una pierna debe terminar la extensión para luego comenzar con la flexión de la otra.
6- Push ups. El cuerpo se coloca paralelo al piso con manos apoyadas (“mirando” hacia adelante) y piernas extendidas o flexionadas en el caso de facilitar el ejercicio. Realizo una flexión de brazos hasta llevar el cuerpo lo más abajo posible. Las manos deben estar colocadas en el ancho de hombros y la cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos. La cabeza debe estar alineada con el tronco. En el caso de apoyar las rodillas el peso del cuerpo debe estar en los brazos y la cadera debe mantenerse abajo (no en “puente”).
7- Estocada con elevación de rodilla. Desde la posición de pie llevo una pierna hacia adelante dando un paso y flexiono la rodilla de atrás llevándola hacia el piso. El movimiento de flexión es hacia abajo y el talón de la pierna de atrás debe quedar arriba. Posteriormente llevo la pierna de atrás hacia adelante elevando la rodilla y extendiendo la pierna de apoyo y vuelvo hacia atrás realizando la flexión primaria nuevamente. La cadera debe estar hacia adelante y el tronco debe permanecer erguido con hombros alineados. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
8- Aductores con apertura de piernas. Acostados boca arriba, coloco las manos sobre las lumbares y levanto las piernas extendidas para realizar un movimiento dinámico abriendo y cerrando las mismas. Los pies deben estar en flexión y la cabeza apoyada en el suelo.
9- Fondo de tríceps. Con un banco. Desde la posición de pie apoyo las manos en el banco mirando hacia adelante y realizo una flexión de brazos con codos cerrados y piernas en un ángulo de 90 grados.
10- Cardio: Burpee 2. Desde la posición de pie me coloco en cuclillas y apoyo las manos en el piso llevando las piernas juntas hacia atrás y quedando en plancha. Luego vuelvo a la posición de cuclillas llevando las piernas juntas hacia adelante con un salto y me pongo de pie. Al momento de estar de pie realizo un salto similar al jumping jack (técnica explicada en ejercicio 5 de la primera clase) abriendo y cerrando piernas.