CLASE FUNCIONAL - VIERNES
Entrada en calor
Movilidad articular : 10” cada movilidad
- Tobillos
- Rodillas
- Cadera
- Hombros
Estiramiento dinámico: 6” cada músculo
Cuádriceps
- Izquiotibiales
- Aductores
- Psoas ilíaco
Activación muscular: Entre 15” y 20” cada ejercicio
4 Skipping alto + 4 Talones a la cola (Combino 4 y 4)
- 4 Skipping bajo cerrados + 4 Skipping bajo abiertos (Combino 4 y 4)
- Jumping Jack
- Tijeras
- Orugas
- Plancha isométrica con manos apoyadas
- Puente isométrico
- Crunch abdominal (Me extiendo y me agrupo)
Técnica de ejercicios: Clase Viernes
1) Plancha a perro boca abajo. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con manos apoyadas proyectadas sobre la línea de los hombros, extiendo las piernas atrás contrayendo los músculos de mi cuerpo para sostener la posición. Posteriormente elevo la cadera llevándola hacia arriba y atrás generando que los hombros se retrasen de la línea de las manos. Los brazos y las piernas deben intentar estar siempre en extensión. A continuación vuelvo a la posición original y realizo el movimiento de forma dinámica. La cabeza está alineada con el tronco.
2) Plancha lateral con giro. El cuerpo se coloca lateral al piso y con antebrazo apoyado extiendo las piernas apoyando un pie quedando el cuerpo en línea recta. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos. Posteriormente realizo un giro quedando el cuerpo paralelo al piso. Vuelvo a la posición original y lo realizo de forma dinámica. El codo o mano apoyada se proyecta sobre la línea de hombro y la cabeza debe estar alineada con el tronco. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
3) Sentadilla Sumo. Desde la posición de parado, abro las piernas y las puntas del pie miran hacia afuera. Flexiono las piernas llevando la cadera hacia atrás (sentadilla) y vuelvo a subir contrayendo glúteos, abdomen y cuádriceps. Los pies tienen una mínima apertura generando también un trabajo de aductores. Las rodillas en flexión no pueden sobrepasar la punta del pie. El tronco debe mantenerse erguido y la cabeza alineada con el mismo.
4) Puente de cadera con único apoyo de talones. Acostados boca arriba con piernas flexionadas apoyo los talones en el suelo y subo y bajo la cadera con fuerza de glúteos y posteriores. La cabeza debe estar apoyada en el suelo.
5) Plancha con salto. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con manos apoyadas proyectadas sobre la línea de los hombros, extiendo las piernas atrás contrayendo los músculos de mi cuerpo para sostener la posición. Posteriormente realizo un salto con las piernas generando una apertura de las mismas y vuelvo a la posición original. La cadera y la cabeza deben estar siempre alineadas al tronco.
6) Push ups lateralizando brazos. El cuerpo se coloca paralelo al piso con manos apoyadas (“mirando” hacia adelante) y piernas extendidas o flexionadas en el caso de facilitar el ejercicio. Abro uno de los brazos hacia un costado y realizo una flexión hasta llevar el cuerpo lo más abajo posible. Luego realizo el mismo movimiento con el otro brazo hacia el otro costado. Las manos deben estar colocadas en el ancho de hombros y la cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos. La cabeza debe estar alineada con el tronco. En el caso de apoyar las rodillas el peso del cuerpo debe estar en los brazos y la cadera debe mantenerse abajo (no en “puente”).
7) Estocada con elevación de rodilla y salto. Desde la posición de pie doy un paso hacia atrás y flexiono la pierna llevando la rodilla hacia el piso. El movimiento de flexión es hacia abajo y el talón de la pierna de atrás debe quedar arriba. Posteriormente llevo al pierna de atrás hacia adelante y elevo la rodilla dando un salto con la pierna de apoyo. Hay una pierna que queda de eje (la que realiza el salto) y la otra realiza la estocada hacia atrás. La cadera debe estar hacia adelante y el tronco debe permanecer erguido con hombros alineados. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
8) Patada de glúteo lateralizando pierna. Desde la posición de 6 apoyos (manos, rodillas, pies) extiendo una de las piernas hacia atrás y la elevo. Posteriormente llevo dicha pierna hacia el costado contrayendo glúteos rotando la cadera y vuelvo a la posición original. La cabeza debe estar alineada con el tronco. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
9) Subir y bajar al muro. Desde la posición de plancha frontal (explicada anteriormente) subo uno de los brazos y luego el otro hasta quedar sostenido en una pared, luego los bajo y vuelvo a la posición original. Si no puedo quedar sostenido, solo realizo un toque en la pared con una y otra mano. Respetar la alineación de cadera y cabeza con el tronco.
10) Cardio: Burpee 4. Desde la posición de pie me coloco en cuclillas y apoyo las manos en el piso llevando las piernas hacia atrás. Al volver a las cuclillas solo apoyo una pierna y subo con fuerza de la misma hasta quedar de pie. Realizo dos veces con una pierna y luego dos veces con la otra. (Si resulta muy difícil el ejercicio puedo realizar los burpees de las clases anteriores)